Como se hidratar corretamente durante a corrida
Uma dúvida frequente entre os corredores que se aventuram em treinos e provas longas é quanta água ingerir durante uma corrida. Apesar de beber água ser um ato natural, fatores ambientais e individuais interferem. Temperatura, exposição ao sol, umidade relativa do ar, altitude, peso, idade, sexo, quantidade de sal perdida no suor, preparo físico do atleta e intensidade do exercício influenciam na perda de líquidos e, por consequência, na necessidade de hidratação.
O Corra Mais conversou com a médica endocrinologista e corredora Daniela Fiorin Cubas para saber como se manter hidratado durante treinos e provas, principalmente aqueles de longa distância e duração.
Uma regra geral para você manter-se hidratado em treinos ou provas de corrida é:
- Antes do treino ou corrida: você precisa estar bem hidratado antes do exercício. A cor da urina é um indicador de hidratação, deve ser amarela clara. Cuide para não ingerir muita água um pouco antes do exercício para evitar a necessidade de ir ao banheiro e atrapalhar seu treino ou prova. Ao longo de 24 horas o ideal é ingerir cerca de 35 ml/kg de peso corporal.
- Durante o treino ou corrida: você deve beber 400 ml a 800 ml de água por hora. Por exemplo, se você pesa 75 kg deve ingerir cerca de 600 ml de água numa corrida em temperatura amena. Para evitar desconforto gástrico, procure beber a cada 15-20 minutos. Para atividades longas, acima de 2 horas, há necessidade de reposição de sais. Converse com um profissional da área para elaborar um plano correto de hidratação.
- Depois: reidrate-se em busca da cor amarela clara da urina. Para você que gosta de números, ingerir de 450 ml a 700 ml de água para cada 0,5 kg de massa corporal perdida durante o exercício. Neste caso além da água, uma opção são as bebidas esportivas isotônicas ou água de coco.
Dicas importantes!
- Desenvolva o autoconhecimento. Preste atenção em como seu corpo responde a cada tipo de treino, temperatura, intensidade, etc.
- Planeje a hidratação. Calcule quanta água levar e onde levar. As atitudes simples podem mudar a qualidade da sua corrida. Em treinos intervalados, em uma praça, por exemplo, você pode deixar sua garrafa em local fixo. Já em treinos de rodagem, o ideal é carregar um cinto ou mochila de hidratação com a quantidade de água que vai precisar.
- Se possível, prefira água gelada, ajuda a reduzir a temperatura do corpo.
No frio a percepção da desidratação normalmente é mais tardia. Por isso, não espere a sede para se hidratar. - Os idosos sentem menos sede, então, é muito importante lembrar de tomar água.
Se após a prova você ficar com taquicardia (coração acelerado), o mais comum é estar desidratado. Hidrate-se bem que o sintoma tende a desaparecer. - Se a atividade física vai durar até 1 hora, somente a hidratação com água é suficiente. Se vai durar mais, além da hidratação, deve haver reposição de carboidrato, que é o tema da próxima coluna.
Você deve estar atento aos problemas relacionados a desidratação e hiper-hidratação:
- Desidratação: A pessoa que está desidratada pode apresentar os seguintes sintomas: sede, diminuição e escurecimento da urina, fadiga, dor de cabeça, irritação, intolerância ao calor, tontura, vermelhidão, pele “murcha”, olhos afundados, aumento da frequência cardíaca e aumento de temperatura corporal. Na desidratação, a perda de mais de 2% do peso corporal prejudica a performance. No caso de perdas maiores que 6% do peso, a desidratação se torna grave.
- Hiper-hidratação: É raro. Neste caso os níveis de sódio no organismo ficam baixos, o que pode ser mais grave que a desidratação. É mais comum em mulheres e pessoas com peso mais baixo. Os sintomas são: mal-estar, fraqueza, desconforto gástrico, enjoos e vômito, dor de cabeça, inchaço de mãos e pés, convulsão e nos casos mais graves até coma devido a edema cerebral.
Sobre a Dra Daniela Fiorin Cubas
A Dra Daniela Fiorin Cubas (CRM-PR 26.131) é médica endocrinologista e pós-graduada em nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Além disso é corredora amadora desde 2010 com nove meias-maratonas e uma maratona no currículo.
Email: dradanielaendocrino@gmail.com
