As proteínas são os blocos fundamentais da vida. Elas participam da construção muscular, da produção de hormônios e enzimas, da saúde imunológica e até do equilíbrio da pele, unhas e cabelo. Apesar disso, muitas pessoas não percebem quando estão consumindo menos proteína do que o corpo realmente precisa. Diferente da fome ou da sede, a carência proteica nem sempre se manifesta de forma clara. Ela pode dar sinais sutis que facilmente passam despercebidos — até se tornarem um problema maior.
Se você suspeita que sua alimentação pode estar deficiente, fique atento a estes sinais silenciosos de que seu corpo precisa de mais proteínas.
1. Perda de massa muscular sem motivo aparente
Um dos primeiros e mais evidentes sinais da deficiência de proteínas é a perda de massa muscular. Mesmo sem alterações na rotina ou prática de exercícios, é possível perceber que os músculos parecem “esvaziados” ou flácidos. Isso acontece porque, na falta de proteína suficiente na dieta, o corpo começa a degradar o tecido muscular para obter os aminoácidos necessários às funções vitais.
2. Queda de cabelo e unhas fracas
Cabelos e unhas são estruturas formadas basicamente por proteínas. Quando o corpo está com níveis insuficientes, ele prioriza órgãos essenciais e deixa de nutrir essas partes consideradas “menos vitais”. O resultado é o enfraquecimento das unhas, que passam a lascar ou quebrar com facilidade, e o aumento da queda capilar.
Se seu cabelo anda opaco, fino ou caindo em maior quantidade, pode ser um alerta de baixa ingestão de proteínas.
3. Fadiga constante e sensação de fraqueza
Sentir-se cansado o tempo todo, mesmo dormindo bem, é outro sinal silencioso. A proteína é necessária para manter os níveis de energia estáveis e para a reparação celular. A deficiência pode causar uma queda na performance física e mental, deixando a pessoa com sensação de fraqueza, letargia ou desânimo sem causa clara.
4. Imunidade baixa e infecções frequentes
Se você pega resfriados com facilidade ou vive com pequenas infecções, como aftas e inflamações na garganta, seu corpo pode estar sofrendo com a falta de proteínas. Esse nutriente é essencial para a produção de anticorpos e para o bom funcionamento das células imunológicas.
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Pessoas com deficiência proteica demoram mais para se recuperar de doenças simples e tendem a apresentar infecções recorrentes.
5. Inchaço, especialmente nas pernas e tornozelos
O inchaço nas extremidades do corpo pode ser um sintoma ligado à baixa ingestão de proteínas. Isso acontece porque a albumina, uma proteína presente no sangue, ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos nos vasos sanguíneos. Quando os níveis dessa proteína caem, a água escapa para os tecidos, causando edema — especialmente nas pernas, pés e tornozelos.
6. Cicatrização lenta de feridas
A cicatrização é um processo que exige regeneração celular intensa, e isso só acontece com a presença adequada de proteínas. Quando há deficiência, pequenas lesões demoram a fechar e até infecções leves se tornam mais difíceis de tratar.
Se você percebe que cortes ou arranhões demoram mais do que o normal para sarar, vale investigar sua alimentação.
7. Desejo constante por alimentos calóricos
A falta de proteínas pode alterar a regulação do apetite. O corpo, em busca de energia rápida, começa a estimular o desejo por alimentos calóricos e ricos em carboidratos, como doces, massas e frituras. Esse impulso muitas vezes está ligado à tentativa do organismo de compensar a ausência de nutrientes essenciais, principalmente as proteínas.
Qual a quantidade ideal de proteínas por dia?
A recomendação média para adultos saudáveis é de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. No entanto, pessoas ativas, praticantes de atividades físicas, gestantes, idosos e pacientes em recuperação podem precisar de quantidades maiores.
É importante obter essas proteínas de fontes variadas, como ovos, carnes magras, peixes, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, iogurte e castanhas.
