O café da manhã é considerado por muitos especialistas a refeição mais importante do dia. No entanto, na correria da rotina, é comum optar por alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras — o que pode afetar diretamente a disposição, o foco e até o peso. A boa notícia é que, com pequenas mudanças, é possível transformar o café da manhã em uma refeição nutritiva, equilibrada, saudável e saborosa. Ao incluir mais fibras, proteínas e frutas frescas, você garante energia de qualidade e cuida da saúde sem abrir mão do prazer à mesa.
Fazer pequenas substituições e montar um prato equilibrado são medidas práticas que contribuem para o bem-estar diário. A seguir, veja como deixar o café da manhã mais saudável.
Inclua fibras e proteínas no seu café da manhã
A presença de fibras e proteínas no café da manhã auxilia na saciedade, regula o intestino e evita picos de glicemia. Alimentos como ovos, aveia, sementes (chia, linhaça), iogurte natural e frutas são fontes recomendadas para compor uma refeição mais completa.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados deve ser priorizado em todas as refeições.
Evite alimentos ultraprocessados logo cedo
Produtos como biscoitos recheados, bolos prontos, sucos artificiais e cereais matinais com alto teor de açúcar devem ser evitados. Esses alimentos, segundo estudo do NCBI, têm relação com o aumento da obesidade, doenças metabólicas e menor ingestão de nutrientes essenciais.
Dê preferência a pães integrais com poucos ingredientes, queijos brancos com baixo teor de gordura, frutas frescas e bebidas naturais.
Carboidratos não são inimigos! Mas opte pelos complexos
Trocar pães e bolos refinados por versões integrais é uma maneira eficaz de melhorar a qualidade do café da manhã. Os carboidratos complexos fornecem energia de forma mais lenta, o que evita fome precoce e melhora o desempenho físico e mental.
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Aveia, tapioca com sementes, batata-doce e pão integral são boas opções.
Inclua frutas no café da manhã para começar o dia mais saudável
As frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, além de possuírem fibras solúveis que favorecem a digestão. Elas podem ser consumidas in natura, em forma de salada, com aveia ou misturadas ao iogurte.
Banana, maçã, mamão, morango e abacate são opções que combinam com preparações doces ou salgadas.
Beba líquidos saudáveis no café da manhã
Começar o dia com água ou chá morno auxilia na hidratação. Evite sucos industrializados e refrigerantes no café da manhã. Caso queira suco, prefira os naturais, sem adição de açúcar e preparados na hora, para preservar os nutrientes.
Entre os chás, os de ervas como camomila, erva-doce e hortelã são boas opções para acompanhar a refeição, especialmente no inverno.
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Repórter
Formada em Jornalismo pela PUCPR, especialista na área de Esportes, Cultura e Segurança, além de assuntos virais da internet e trends das redes sociais.
