Colágeno: para que serve, como tomar e melhores fontes

O colágeno é um dos maiores aliados para a saúde da pele e o fortalecimento das articulações do corpo, além de colaborar para a manutenção da beleza natural e a autoestima. Presente naturalmente no nosso organismo, essa proteína desempenha um papel fundamental na sustentação dos tecidos, na firmeza da pele e na proteção das articulações. Mas, afinal, para que serve o colágeno, como ele age no corpo e em que momento é preciso recorrer a suplementos para garantir a presença da substância no organismo? Conheça mais sobre os benefícios do colágeno e sobre a necessidade de recorrer à suplementação.

O que é o colágeno e qual sua função no organismo

O colágeno é uma proteína estrutural que representa cerca de 30% de todas as proteínas do corpo humano. Ele está presente em diversos tecidos, como pele, ossos, músculos, tendões, cartilagens e ligamentos. Sua principal função é garantir resistência, elasticidade e firmeza a esses tecidos, funcionando como uma espécie de “cola” que mantém tudo unido e funcionando corretamente.

No caso da pele, o colágeno atua na manutenção da firmeza, da hidratação e na prevenção do envelhecimento precoce. Já nas articulações, é essencial para a saúde das cartilagens, que amortecem os impactos e protegem os ossos durante os movimentos. Além disso, também colabora com a integridade dos músculos, unhas, cabelos e até dos vasos sanguíneos.

Porém, a produção natural de colágeno pelo corpo começa a diminuir gradualmente a partir dos 25 anos, tornando-se mais acentuada após os 40. Esse declínio está diretamente ligado ao aparecimento de rugas, flacidez, dores articulares e perda de massa muscular.

Como o colágeno age na pele e nas articulações

Na pele, o colágeno é o principal componente da derme, camada que oferece sustentação e elasticidade. Ele funciona como uma rede que mantém as células unidas e dá estrutura ao tecido. Quando os níveis de colágeno estão equilibrados, a pele permanece firme, com menos linhas de expressão e melhor capacidade de se regenerar.

Nas articulações, o colágeno tipo 2 é o responsável por formar e preservar a cartilagem, que age como uma almofada entre os ossos. Com o desgaste natural ou com doenças como osteoartrite, a diminuição dessa proteína pode provocar dor, inflamação, desconforto e dificuldade de locomoção.

Melhores fontes de colágeno na alimentação

A boa notícia é que é possível estimular a produção de colágeno por meio da alimentação. Alimentos ricos em proteínas de origem animal são as principais fontes dessa substância. Entre eles, destacam-se:

• Carnes (bovina, frango e peixe);
• Ovos;
• Gelatina natural (feita a partir do colágeno dos ossos e cartilagens dos animais);
• Caldo de ossos (obtido após longas horas de cozimento dos ossos, rico em colágeno e minerais);

Além das fontes diretas, é essencial consumir nutrientes que participam da síntese do colágeno no organismo, como:

• Vitamina C (presente em frutas cítricas, acerola, morango, kiwi e pimentões) – essencial para que o corpo consiga produzir colágeno;
• Zinco (encontrado em carnes, castanhas e sementes);
• Cobre (presente em fígado, oleaginosas e grãos);
• Aminoácidos, como prolina e glicina, presentes nas proteínas animais e fundamentais para a formação da molécula de colágeno.

Quando é necessário suplementar

Apesar de uma alimentação equilibrada ajudar na produção de colágeno, a suplementação pode ser recomendada em alguns casos, especialmente a partir dos 30 ou 40 anos, quando a queda natural se acentua.

Pessoas que notam sinais como flacidez na pele, aumento de rugas, unhas e cabelos mais frágeis, além de dores articulares ou desgaste nas cartilagens, podem se beneficiar do uso de suplementos de colágeno. Atletas e praticantes de atividades físicas intensas também são público frequente para essa suplementação, já que o desgaste das articulações e dos músculos é maior.

É importante lembrar que o colágeno dos suplementos é hidrolisado — ou seja, suas moléculas são quebradas em partículas menores (os peptídeos) para serem mais facilmente absorvidas pelo organismo.

Qual o melhor tipo de colágeno para cada necessidade

Existem diferentes tipos de colágeno no corpo, mas os principais usados em suplementos são:

• Colágeno tipo I: o mais abundante no organismo, presente na pele, tendões, ossos e dentes. Está diretamente ligado à firmeza da pele e saúde óssea.
• Colágeno tipo II: encontrado nas cartilagens, é o mais indicado para quem busca benefícios para articulações e saúde dos joelhos, ombros e quadris.
• Peptídeos bioativos de colágeno: são versões hidrolisadas com melhor absorção e efeito comprovado na pele, cabelos e unhas.

Como tomar colágeno

O consumo dos suplementos de colágeno geralmente é diário, e as doses variam conforme o tipo e a necessidade. Para efeitos na pele, estudos apontam que de 5 a 10 gramas por dia são suficientes. Para articulações, doses podem chegar a 10 a 15 gramas, dependendo da recomendação profissional.

É fundamental associar o consumo do suplemento à ingestão de vitamina C, que potencializa a absorção e a síntese do colágeno no corpo. Muitas fórmulas já trazem essa vitamina adicionada.

O colágeno pode ser consumido diluído em água, sucos, smoothies ou misturado em receitas, sem alterar o sabor.

Cuidados e recomendações

Embora seja considerado seguro, o uso de colágeno deve ser feito com acompanhamento de um nutricionista ou médico, que avaliará a real necessidade, as doses ideais e possíveis interações com outros suplementos ou medicamentos.

Além disso, é importante lembrar que o colágeno não faz milagres isoladamente. Manter uma dieta equilibrada, praticar atividades físicas, dormir bem e evitar fatores que degradam o colágeno — como excesso de açúcar, cigarro e exposição solar sem proteção — são medidas essenciais para garantir a saúde da pele, das articulações e do organismo como um todo.

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