Dormir bem é essencial para a saúde física, mental e emocional. Entretanto, milhões de brasileiros enfrentam dificuldades para ter uma boa noite de sono, seja por insônia, ansiedade ou hábitos inadequados. A solução pode estar na chamada higiene do sono, um conjunto de práticas que prepara corpo e mente para descansar profundamente.
De acordo com o psicólogo Paulo de Tarso, especialista em comportamento e bem-estar, a higiene do sono vai muito além de “simples dicas”. “A chave para uma boa noite dormida começa com uma rotina sólida de higiene do sono. Isso significa criar um ambiente propício para o seu descanso”, diz.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono consiste em um conjunto de práticas comportamentais, ambientais e cognitivas que promovem um sono de melhor qualidade. Mas isso inclui desde o horário em que você se deita até o tipo de iluminação do quarto e o uso de eletrônicos antes de dormir.
Já de acordo com o Instituto do Sono, é importante adotar medidas que sejam favoráveis e “amigas” do sono.
Por que dormir bem é tão difícil?
Muitas pessoas vivem uma rotina intensa, conectados 24 horas por dia e com pouco espaço para pausas. Essa realidade interfere diretamente na qualidade do sono. O psicólogo aponta três principais vilões da vida moderna:
- Excesso de telas antes de dormir
- Alimentação inadequada no período noturno
- Falta de rotina consistente de sono
“É essencial que você entenda que sono e aparelhos eletrônicos não combinam muito bem”, explica o psicólogo.
O ambiente ideal para dormir
Criar um espaço propício ao sono é uma das etapas mais importantes da higiene do sono. Conforme explica Paulo de Tarso, três fatores são fundamentais:
- Escuridão total ou mínima luz
- Temperatura amena
- Silêncio ou sons relaxantes
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Diário do sono
Outra dica do psicólogo, é criar um diário do sono. Isso auxiliar a entender os padrões de sono e identificar comportamentos que contribuem para a insônia. “Esse registro pode ser uma ferramenta valiosa para que você e seu médico possam tratar sua insônia de forma muito mais eficaz”, afirma.
Nele, a pessoa anota diariamente:
- Hora em que foi dormir e acordou
- Tempo estimado até pegar no sono
- Número de despertares durante a noite
- Qualidade do sono (de 1 a 5, por exemplo)
- Consumo de alimentos ou bebidas antes de dormir
- Uso de telas ou dispositivos eletrônicos
Rotina é tudo
O corpo humano possui um relógio biológico interno, chamado ritmo circadiano. Esse mecanismo regula a liberação de hormônios, como a melatonina, de acordo com o ciclo claro-escuro do dia.
Dormir e acordar sempre no mesmo horário ajuda o organismo a entrar no ritmo. Isso vale inclusive para os fins de semana. Ir dormir às 23h num dia e às 3h no outro confunde totalmente o cérebro.
Adapte a higiene do sono à sua realidade
Cada pessoa reage de forma diferente aos estímulos do dia a dia. Assim, a higiene do sono deve ser personalizada.
Se você é muito estimulado de manhã, pode se beneficiar de um banho gelado ao acordar. Mas se tem dificuldade para desligar à noite, um banho quente e relaxante antes de dormir pode ser ideal.
Checklist da higiene do sono perfeita
Para começar ainda hoje, siga este passo a passo recomendado por especialistas:
- Desconecte-se de telas pelo menos 2 hora antes de dormir;
- Evite cafeína e alimentos pesados no jantar;
- Crie um ritual de desaceleração (respiração, chá, leitura);
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e arejado;
- Durma e acorde nos mesmos horários diariamente.
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Repórter
Jornalista formada pela Universidade Positivo e pós-graduada em Jornalismo Digital. Produz pautas com foco em Clima e Tempo, além de Segurança, com ênfase em crimes e acidentes de repercussão no Paraná.
