Melatonina: saiba o que é e como ela afeta o sono

Em meio à vida acelerada dos tempos modernos, os distúrbios do sono se tornam cada vez mais comuns. Assim, entender os mecanismos que regulam nosso ciclo de vigília e descanso é fundamental para evitar esse tipo de problema e melhorar a saúde. Nesse contexto, saber o que é a melatonina, também conhecida como o “hormônio do sono”, e como ela age no organismo é um bom caminho para buscar uma melhor qualidade de sono.

Esse hormônio é fundamental para sincronizar nosso relógio biológico com os ciclos naturais de luz e escuridão. Mas, afinal, o que é a melatonina, como ela age no organismo e por que ela é tão relevante para uma boa noite de descanso?

O que é a melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, localizada no cérebro. Sua principal função está ligada à regulação do ciclo circadiano — o famoso “relógio biológico” que controla, entre outras funções, os períodos de sono e vigília.

A produção de melatonina é sensível à luz. Durante o dia, sua síntese permanece em níveis muito baixos, mas, à medida que a luz natural diminui ao entardecer, o cérebro recebe o sinal de que é hora de iniciar o processo de relaxamento e preparar o corpo para o descanso. Isso faz com que a produção de melatonina aumente significativamente, atingindo seu pico durante a madrugada. Ao amanhecer, com a presença da luz, os níveis desse hormônio caem, sinalizando que é hora de acordar e iniciar as atividades.

Como a melatonina afeta o sono

A função principal da melatonina no sono é indicar ao corpo que chegou o momento de descansar. Ela não induz o sono diretamente, como um sedativo, mas age como um marcador biológico que avisa ao organismo que está na hora de desacelerar.

Quando liberada em maiores quantidades à noite, a melatonina provoca uma série de respostas fisiológicas: a redução da temperatura corporal, o relaxamento muscular e a diminuição da atividade do sistema nervoso central. Esses fatores, combinados, criam as condições ideais para a chegada do sono natural.

Por isso, alterações na produção de melatonina podem gerar distúrbios no sono, como insônia, dificuldades para adormecer ou acordar no horário desejado, além de impactar diretamente na qualidade do descanso noturno.

Fatores que afetam a produção de melatonina

Embora a produção de melatonina seja natural, diversos fatores do estilo de vida moderno podem prejudicar esse processo. Entre os principais vilões estão:

Exposição à luz artificial à noite

Luzes fortes, especialmente aquelas emitidas por telas de celulares, computadores e televisores, confundem o cérebro, que interpreta essa claridade como sinal de que ainda é dia. Isso inibe a produção de melatonina, atrasando o início do sono.

Desregulação do ciclo circadiano

Pessoas que trabalham em turnos noturnos, fazem longas viagens internacionais (jet lag) ou mantêm horários muito irregulares de sono podem ter sua produção natural de melatonina prejudicada, dificultando o adormecer e a manutenção do sono profundo.

Estresse e ansiedade

Altos níveis de estresse impactam diretamente a liberação de diversos hormônios, inclusive a melatonina. A tensão constante mantém o cérebro em estado de alerta, o que reduz a eficácia dos sinais de relaxamento.

Envelhecimento

Com o passar dos anos, a capacidade da glândula pineal de produzir melatonina diminui, o que explica por que muitos idosos enfrentam mais dificuldades para manter uma rotina de sono estável.

Melatonina em suplemento: quando é indicada?

Devido à sua importância, a melatonina também está disponível na forma de suplemento, sendo utilizada como estratégia auxiliar no tratamento de distúrbios do sono. No Brasil, ela foi regulamentada como suplemento alimentar pela Anvisa, permitindo sua comercialização em farmácias e lojas de produtos naturais.

O uso da melatonina é particularmente indicado em casos como:

• Jet lag (alterações de fuso horário);
• Pessoas que trabalham em turnos noturnos;
• Distúrbios do sono relacionados ao envelhecimento;
• Insônia ocasional ou dificuldade para iniciar o sono.

É importante destacar que, embora a melatonina seja considerada segura para uso em curto prazo e em doses adequadas, seu consumo deve ser orientado por um profissional de saúde, especialmente se for utilizado de forma contínua. Isso porque ela atua como um sinalizador do ciclo circadiano e não como um remédio para induzir o sono diretamente.

Estratégias naturais para estimular a produção de melatonina

Felizmente, é possível favorecer a produção natural de melatonina por meio de hábitos simples no dia a dia. Confira algumas práticas recomendadas:

Exposição à luz natural durante o dia

Tomar sol nas primeiras horas da manhã ajuda a regular o relógio biológico, reforçando a diferenciação entre dia e noite.

Redução da luz artificial à noite

Evitar telas brilhantes, usar luzes amareladas e mais suaves no período noturno e, se possível, adotar filtros de luz azul nos eletrônicos pode fazer uma grande diferença.

Rotinas de relaxamento

Atividades como meditação, leitura e respiração consciente ajudam a preparar o corpo e a mente para dormir, potencializando os efeitos da melatonina natural.

Manter horários regulares

Dormir e acordar sempre nos mesmos horários reforça o ciclo circadiano, facilitando a liberação de melatonina nos momentos certos.

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