A caminhada diária, um dos exercícios mais simples e acessíveis que existem, é capaz de provocar transformações significativas no organismo e proporcionar diversos benefícios, que vão desde a saúde cardiovascular até o equilíbrio emocional. Mas afinal, o que acontece com seu corpo quando você caminha todos os dias?
Para entender melhor os efeitos dessa prática no corpo humano, conversamos com educador físico e um médico cardiologista que explicam detalhadamente como a caminhada atua no nosso sistema muscular, mental e cardiovascular, e por que ela pode ser considerada um verdadeiro “remédio natural”.
Caminhar todos os dias: o que muda no corpo?
Ao adotar o hábito de caminhar diariamente, o corpo responde com uma série de mudanças fisiológicas e estéticas. Segundo Anderson Moraes, educador físico e personal trainer da academia Seven7Play, a transformação é ampla e atinge diversos sistemas do organismo. Veja a lista abaixo.
- Queima de calorias e metabolismo acelerado. Auxilia na perda ou manutenção de peso. Uma caminhada de 30 min pode queimar entre 150-200 kcal, dependendo do ritmo e do peso corporal.
- Melhora da saúde cardiovascular: reduz pressão arterial, melhora circulação, diminui risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
- Fortalecimento muscular e ósseo: atividade de sustentação de peso demais impacta positivamente massa muscular (especialmente nas pernas e core) e densidade óssea, reduz o risco de osteoporose.
- Melhora nas articulações: ajuda a lubrificar e manter elasticidade dos joelhos, tornozelos e quadris, reduzindo rigidez e desconfortos.
- Aparência e bem-estar: melhora da postura e do tônus muscular, pele mais luminosa pela circulação, redução de gordura abdominal e pernas mais definidas.
- Benefícios mentais: liberação de endorfinas, redução do cortisol (estresse), melhora do humor, sono mais profundo, aumento da clareza mental e criatividade.
Quais músculos você ativa ao caminhar?
Apesar de ser uma atividade de baixo impacto, a caminhada ativa uma série de grupos musculares essenciais para a sustentação, equilíbrio e mobilidade. O personal trainer explica que durante uma caminhada, os principais músculos ativados incluem: quadríceps e isquiotibiais (coxa), músculos da panturrilha, glúteos menores e médios, core (abdômen, lombar e pelve), dorsais e ombros.
O especialista ressalta que a intensidade da ativação muscular varia conforme o ritmo da caminhada, o terreno percorrido e os objetivos de quem pratica. Caminhadas semanais de baixo a moderado esforço por 7-9 meses são capazes de causar mais aptidão.
Caminhar é um exercício aeróbico de baixo impacto, ideal para melhorar condicionamento cardiovascular, resistência e circulação, mesmo sem correr ou fazer musculação.
Também ajuda a regular glicemia, especialmente se feita após as refeições: estudos mostram que mesmo caminhadas leves de 2–5 minutos já ajudam a controlar picos de açúcar no sangue”, disse o personal Anderson Moraes.
Quando os resultados começam a aparecer?
A transformação no corpo ao caminhar diariamente começa a ser percebida nas primeiras semanas. Segundo Anderson Moraes, nas primeiras semanas é possível perceber as seguintes alterações:
- 2-4 semanas, já é possível sentir: mais fôlego e resistência, leve perda de gordura, pressão arterial mais baixa, e sensação de bem-estar geral.
- Em 4-6 semanas, alguns ganhos em força muscular leve; melhora do tônus das pernas, postura e digestão mais regular.
- Após 1-3 meses, benefícios mais profundos se consolidam: controle de peso, maior capacidade cardiovascular, músculos mais definidos, sono e humor mais equilibrados.
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Caminhar é seguro para quem tem problema cardíaco?
Do ponto de vista clínico, a caminhada é altamente recomendada, inclusive para quem tem histórico de doenças cardíacas, desde que haja avaliação médica prévia. De acordo com o Dr. Gustavo dos Reis Marques, cardiologista do esporte do Hospital Cardiológico Costantini, qualquer pessoa que tem histórico de problema cardíaco pode praticar exercícios diariamente.
“É o remédio da vida. Agora, essa prática de exercícios deve ser feita somente após uma avaliação médica e a liberação do médico, atestando que esse coração está em condições de se submeter a um programa de exercícios”, revelou o médico.
Ele ainda alerta sobre os riscos de iniciar atividade física sem avaliação: “Nenhum indivíduo que vai iniciar um programa de atividade física e que já tem algum histórico de problema cardiovascular deve fazer isso sem uma avaliação médica. Porque aí, a chance de termos complicações são bastante significativas”.
Esteira ou ao ar livre? Os dois funcionam!
Outro ponto importante destacado pelo Dr. Gustavo é que o ambiente onde se caminha pode influenciar na experiência, mas não necessariamente nos resultados.
“Do ponto de vista de estratégia de exercício, os benefícios podem ser semelhantes, desde que o indivíduo, quando caminha ao ar livre ou caminha na esteira, tenha uma mesma intensidade e duração de exercício.”
Ele destaca que o ambiente externo pode aumentar o gasto calórico por conta do terreno, mas que a esteira oferece previsibilidade, ideal para quem tem limitações físicas ou precisa de regularidade.
Benefícios comprovados para corpo e mente
Caminhar diariamente pode prevenir doenças graves e melhorar significativamente a qualidade de vida. Para o Dr. Gustavo, a comprovação é muito clara.
“O grande impacto, em primeiro lugar, é sobre o sistema cardíaco […]. Mas desordens metabólicas, como o diabetes, a obesidade, o colesterol elevado, também vão ser prevenidos com a prática regular de exercícios.”
Além disso, há efeitos na saúde mental, com melhores taxas de controle de prevenção de depressão, de ansiedade e até mesmo alguns tipos de câncer. “Isso eleva a melhora da função da saúde das artérias, promovendo assim uma série de efeitos que impactam de maneira positiva o nosso organismo”, diz o médico.
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Repórter
Eduardo Teixeira é formado em Jornalismo pela Uninter. Possui experiência em pautas de Segurança, como acidentes e crimes, além de virais da internet, trends das redes sociais e pautas de Cultura. Também atua como repórter de TV e rádio.
