5 Passos para o Emagrecimento Saudável

Para emagrecer com saúde o ideal é primeiro é buscar os hábitos saudáveis, para que o emagrecimento seja apenas uma consequência do seu novo estilo de vida.

É importante trabalhar os três pilares para uma vida magra, a alimentação equilibrada, a prática de atividade física e saúde metal para transformação do estilo de vida.

A seguir 5 passos para você criar hábitos saudáveis e emagrecer.

1.    Alimentação

A alimentação é a chave principal para o emagrecimento.

Para nosso corpo exercer diversas funções e estar em harmonia, ele precisa da combinação de diferentes tipos de alimentos saudáveis que fornecerão ao organismo os nutrientes necessários para seu bom funcionamento.

E quais são os bons alimentos?

Todos aqueles que não são industrializados, que não passam por processos industriais, ou seja, que encontramos na natureza.

Nos dias de hoje, cada vez mais as pessoas se alimentam com produtos alimentícios. Seja pela praticidade e comodidade, seja por falta de orientação, ou até mesmo por um processo cultural pois vivemos na era do Fast Food.

Você precisa saber que Alimento é diferente de Produto Alimentício.

É preciso entender que Alimento é natural, vem da natureza, como por exemplo verduras e legumes, peixes, carnes, as oleaginosas, abacate, ovos, frutas frescas, grãos como quinoa, grão de bico, feijão.

Já o Produto Alimentício é o alimento processado, feito pela indústria alimentícia, como por exemplo bolachas recheadas, salgadinhos, salsicha, empanados de frango, lasanha, pizza, sucos de caixinha, achocolatados.

Para se obter sucesso no emagrecimento sempre opte por alimentos naturais, sem conservantes, corantes e aromatizantes. E sempre que possível opte pelos alimentos orgânicos

Os alimentos naturais auxiliam seu desenvolvimento e crescimento, e potencializam sua energia e disposição.

Preste atenção na sua alimentação, o que você ingere hoje faz parte de você amanhã, e a soma de pequenas atitudes geram um grande resultado final no processo de emagrecimento.  

2.    Equilíbrio nas refeições

Para emagrecer precisamos buscar o equilíbrio entre a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras.

O erro mais comum no processo de emagrecimento é a ingestão de carboidratos em excesso, por isso na grande maioria das vezes devemos reduzir a ingestão de carboidratos e passar a comer mais proteínas e gorduras boas, que combinadas, geram saciedade e nos dão a energia que precisamos para nossas atividades do dia a dia.

Na sua alimentação opte pelos carboidratos complexos que são de baixos teores calóricos e ricos em fibras, o que fará com que seu corpo se sinta mais saciado por mais tempo, limitando assim o consumo de outras formas de calorias.

Os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, gerando um processo lento na digestão. O resultado é o fornecimento constante e estável de energia que limita a quantidade de açúcar convertida em gorduras.

Fontes saudáveis de carboidrato complexo: Aveia; Leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico; Arroz integral; Quinoa; Batata doce; Inhame; Verduras e Legumes.

Na hora de escolher suas frutas, escolha as que têm menos carboidratos como o abacate, a romã, o limão, a framboesa, o morango, a amora, a acerola, a melancia, a goiaba, ou a toranja.

Fontes saudáveis de proteína:

Chamamos de proteína magra aquela que contém altas quantidades de proteína e baixo teor de gordura. Como a gordura carrega mais que o dobro de calorias por grama do que as proteínas, um alimento com menos gorduras e mais proteínas também tem um teor de calorias mais baixo.

Proteínas animais: Ovo, carne suína; Carne Vermelha como lagarto, patinho, alcatra, maminha, mignon; Frango, peito de frango e Peixe como tainha, linguado, robalo, tilápia.

Proteínas vegetais: a quinoa, a lentilha, o feijão branco e edamame.

Fontes saudáveis de gorduras:

Dentre as gorduras boas temos ótimas opções como o abacate, as oleaginosas, o coco, azeite de oliva e a gema do ovo.

Para ter saúde e emagrecer faça um equilíbrio nas refeições entre carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas; diminua a quantidade de alimentos se você come exageradamente e promova um rodízio alimentar, sempre variando os alimentos, com pratos bem coloridos e nutritivos.

3.    Água

A água é essencial para a sobrevivência e para o bom funcionamento do corpo, pois todos os processos que ocorrem dentro do nosso corpo necessitam de água.

Ela tem várias funções como por exemplo: regular a temperatura corporal, eliminar resíduos metabólicos e gordura através da urina, e auxiliar no transporte de nutrientes até as células.

Mas a água não é só vital a saúde, ela também auxilia a manter a pele, unhas e cabelos saudáveis e hidratados; melhora o funcionamento dos rins, evita problemas como os cálculos renais; melhora o funcionamento do intestino, a água ajuda a melhorar o fluxo intestinal.

E o mais fantástico, é que beber água emagrece!

Beber água pode ajudar de diferentes maneiras a emagrecer, mas uma das principais maneiras é ajudando a evitar que você coma demais.

Quando você bebe água, seu estômago enche, fazendo com que você coma menos entre uma refeição e outra, ou seja, se você tomar bastante água, manterá a saciedade por mais tempo sem ingerir nenhuma caloria. Ingerir uma boa quantidade de água 30 minutos antes das refeições, é uma excelente tática para se comer menos, pois certamente irá sentir menos fome.

Outra dica valiosa é que ingerir água ajuda a reduzir aquela retenção indesejada, e também auxilia a evitar câimbras.

Experimente tomar um belo copo de água logo ao acordar, a sensação é ótima e os benefícios também.

Beba água!

4.    Atividade Física

Nosso corpo não foi feito para ficar parado, você não foi feito para ser sedentário, fomos feitos para viver em constante movimento.

O corpo humano é uma máquina maravilhosa que nos proporciona diversas possibilidades de atividades que vão ajudar não apenas a realizar nossas necessidades diárias e na boa forma, mas também no nosso bom humor e na qualidade de vida, incluindo o sono, além de auxiliar na redução do stress e contribuir para um melhor desempenho sexual com seu parceiro.

E qual é a melhor atividade física?

É aquela que te dá prazer de realizar, que não se torna um sacrifício diário, ou aquela que você consegue encaixar na sua rotina de vida, ou então aquela que você consegue realizar com uma amiga ou familiar, melhorando também seu convívio social principalmente quando realizada em um ambiente agradável.

O importante é você se movimentar!

Escolha e comece a realizar algum exercício que te agrade como caminhada, corrida, natação, musculação, bike, dança ou algum esporte como futebol, vôlei ou basquete. Experimente também novas atividades, pois talvez você descubra novos prazeres em sua vida.

Para quem está iniciando, recomendo a prática de atividade física 3x na semana de 40 minutos a 1hora. E para quem já pratica exercícios, no mínimo 3x por semana, pois a atividade física deve se tornar um hábito na sua rotina diária, assim como trabalhar, dormir e se alimentar.

Não se esqueça, para ter saúde e emagrecer, é muito importante você se movimentar. 

5.    Saúde da Mental

Com a rotina diária, a vida corrida e todos as cobranças que temos que enfrentar como cuidar das finanças, bater metas profissionais, criar filhos e cuidar do lar, às vezes parece impossível ter um estilo de vida saudável.

Muitas pessoas procuram compensar o stress do dia a dia na comida e começam a comer compulsivamente.

E é nesse momento que entra a importância de se desenvolver o autocontrole, pois saiba que a falta de autocontrole está diretamente ligada aos problemas de excesso de peso.

Apesar de muita gente acreditar que basta força de vontade para chegar ao peso ideal, hoje sabemos que existem também os fatores psicológicos.

A sua saúde mental está ligada com o seu sucesso no emagrecimento.

É de estrema importância que você cuide da sua mente, e existem diferentes técnicas de relaxamento, respiração e mudança de pensamento que podem te auxiliar.

Exercícios como Meditação e Yoga, são ótimos para cuidar do corpo e da mente, e temos também a Psicoterapia e Coaching que são maneiras saudáveis de se conhecer, entender seu funcionamento e reprogramar seus pensamentos.

Tenha uma alimentação equilibrada, pratique atividade física e cuide da saúde mental.

Mude sua mente, seus pensamentos, seus comportamentos e assim conseguirá mudar seus hábitos de vida e emagrecer com saúde.

Uma mudança pequena e constante é melhor do que uma mudança radical e temporária.

Estabeleça metas para chegar em seus objetivos, um passo de cada vez, se movendo em direção a sua meta.

Nutricionista Dra. Carolina Crozeta

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