Home office: saiba como evitar problemas decorrentes da má postura

Com o avanço da pandemia do COVID-19, trabalhar em regime home office passou a fazer parte da realidade de muitas pessoas. No entanto, a medida exigiu uma adaptação rápida e sem muitos preparos, cujos recursos, em muitos casos, não incluem a saúde física e mental.

De acordo com o Dr. Leandro Gregorut, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, a maioria das pessoas não possui um espaço adequado e equipamentos ergonômicos, como cadeira, apoio para a coluna e para os braços, mesa na altura correta, o que no período de Home Office pode gerar problemas de postura.

“É comum que as pessoas que trabalham em casa utilizem a mesa de jantar para trabalhar, o sofá da sala ou, até mesmo, a cama, com o notebook apoiado sobre as pernas, por exemplo. São posições não ergonômicas que, quando mantidas, podem sobrecarregar as estruturas ósseas, ligamentares e musculares”, alerta o ortopedista.

Segundo o especialista, a má postura pode cansar os músculos, causando dores nas costas, principalmente na coluna cervical e na região lombar.

Com o agravamento do problema, podem ocorrer alterações na coluna, como escoliose, hérnias de disco e hipercifose, entre outros.

Como melhorar a postura durante o Home Office

Dr. Gregorut alerta para os principais sinais de que algo vai errado com a sua postura durante o Home Office. Eles podem ser leves ou mais intensos, variando em cada caso:

• Ombros encurvados para a frente;
• Dores frequentes de cabeça e no pescoço;
• Dores lombares ao sentar e ao levantar;
• Formigamento nos pés ou nas mãos.

Para reduzir os riscos e ter uma qualidade de vida melhor durante o período de home office, a recomendação do médico é fazer alongamentos periódicos.

“Você gasta 15 minutinhos do seu dia para se alongar, esta atividade vai ajudar a trabalhar as fibras do corpo, evitando contraturas”, explica.

O ortopedista recomenda, também, que se façam pequenos ajustes com o objetivo de reduzir as dores e melhorar a postura, principalmente durante o horário de trabalho.

• Utilizar suporte para apoio do notebook ou elevar o monitor para que a cabeça não fique inclinada para baixo. O ideal é manter a tela na altura dos olhos para que a cabeça fique reta e a pessoa não precise forçar a musculatura do pescoço;
• Caso não seja possível utilizar uma cadeira ergonômica em casa, o efeito pode ser reduzido com um travesseiro de espuma consistente apoiado nas costas;
• Fazer pausas frequentes para ativar a circulação, alongando as pernas e a coluna;
• Utilizar um apoio para o antebraço, evitando que ele fique abaixo da altura ideal ou que a pessoa tenha que mantê-lo suspenso, fatores que aumentam o desconforto;
• Vale investir em um suporte para os pés, sobretudo quando a altura da cadeira não é adequada, evitando forçar os joelhos e prejudicar a circulação sanguínea.

Atividade física na quarentena: como fazer?

Além do alongamento diário, o médico recomenda também a prática constante de exercícios físicos, fundamental para melhorar o condicionamento físico e promover o bem-estar.

“Executada de forma regular, de média intensidade, pode liberar até 18 tipos de hormônio no corpo, responsáveis pela felicidade, prazer e o bem-estar.”

Conforme explica o médico da Rede São Camilo, os treinos deixam as artérias mais elásticas, diminuindo a pressão arterial. Também irão dificultar o acúmulo de placas de gordura nas artérias do cérebro e do coração, diminuindo as chances de um AVC ou um infarto.

“Quando começa a ser treinada, a musculatura fica mais eficiente na absorção da glicose. Dessa forma, você precisa de menos insulina, o hormônio criado pelo pâncreas, para colocar esta glicose dentro do músculo, contribuindo para diminuir as chances de ter diabete tipo 2”, frisa.

Para auxiliar no treino e na manutenção da saúde, diversos profissionais e academias lançaram atividades que podem ser acessadas via internet.

É o caso da SELFIT Academias, que criou uma série de exercícios especialmente para quem não tem o hábito de praticar em casa, disponibilizados nos seus canais (site, redes sociais e aplicativo).

Para os iniciantes, o educador físico da SELFIT Rafael Oliveira recomenda um treino com quatro atividades simples, seguindo as dicas abaixo:

1º Exercício – fortalecer as panturrilhas

Série: entre 15 e 20 repetições

Apoiar as duas mãos na parede, dar um passo para trás esticando as pernas e fazer a flexão e extensão do tornozelo, movimentando o calcanhar para cima, ficando na ponta dos pés e voltando ao normal.

2º – parte posterior da coxa e os glúteos

Série: entre 10 e 12 repetições com cada perna

Em pé, com os pés unidos, os braços abertos como o Cristo Redentor e a coluna reta, fazer movimentos com o tronco para frente e, ao mesmo tempo, levantar uma das pernas para trás, quase como um avião. Oliveira explica que, neste exercício, é importante flexionar bem o joelho da perna que fica apoiada no chão.

3º – exercício aeróbico

Série: 3 séries de 1 minuto cada

Simular os movimentos de uma corrida, porém sem sair do lugar.

4º Exercício – abdominal

Série: 3 séries de 15 movimentos

Deitar-se com a barriga para cima e esticar as pernas para o alto, apontando o calcanhar para cima. Fazer um pêndulo com as pernas de forma sutil, sem tirar a lombar do chão. Conforme for ganhando resistência, aumente o balanceamento do pêndulo, respeitando a estabilidade da coluna.